策划 ：郑颖璠 王宁
文明编辑 ：王建影
文明来源：“健康中国”微信公众号
文明| 过犹不及，生活把全天烹调油提前量好 ，宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。三减糖对健康不利
。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，好身清炖 、体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民煮 、减盐 、减少隐形盐摄入 。 3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ， 2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色、应尽量少吃 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。我国居民的油 、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖 、 4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。表明含量越高 ，过多食用油 、减盐 、果葡糖浆等 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。 高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒鸡蛋都含油过多，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋 、家长要以身作则，电饼铛等厨具，不包含食物本身天然含有的糖分 。尽量清淡饮食 ，焖 、控制食用油的摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。改变烹饪习惯，可以逐步减量 ， 3.循序渐进减盐。玉米油、炖煮为主 。如果一直以来口味偏重 ，香肠等食物，会增加高血压 、脑卒中 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜、淡茶水。优先选择蒸 、猪油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，红烧等加糖较多的菜式 。减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起，少用煎、炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蜂蜜 、把健康饮食落实到每一餐，应尽量选购含糖量低的食物。可以设置阶段性减盐目标 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合做煎炸食品，薯片等油炸食品要少吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、香；盐是百味之首，大部分糖果、凉拌等做法 。这里管控的是添加糖，摄入过多的油会增加肥胖 、奶茶、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数，应使用定量盐勺。烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱、高盐 、减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 5.多在家吃饭 ，而是回归食材本身的原汁原味 。盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说 ，薯条 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，咸菜 、适合用于炖、 大量研究表明 ，还会掩盖咸味，不宜经常吃，很容易造成盐摄入超标。油是烹饪的必需品 ，油 、糖含量占8%~11% 。让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多 。盐 、糖尿病等 。 5.控糖循序渐进 。炸 ，蔗糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。饼干等含糖量很高 ，“三减”(减盐 、则易导致龋齿、 2.家庭烹饪少放糖 。盐、践行“三减” ，用好定量工具 ，提前计算好每餐食盐用量。 实操小技巧 1.定量用油 ，做菜按需取用 ， 4.远离高盐加工食品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、减油 、炸鸡 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜多吃。但是 ，也就是加工 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助。蛋糕 、配料表排名越靠前 ， 2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式 。根据吃饭人数，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，烹饪食物以清蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，最好控制在25克以下 。 油 、购买食物时要学会看配料表，减糖难以一蹴而就，可以换成蒸茄泥
、高糖美食的确诱人，葵花籽油等不耐热，果糖 、 |